Chaque entraineur et maintenant la plupart des joueuses et joueurs qui font de la compétition, savent qu’un échauffement est nécessaire pour se préparer à des efforts intenses, comme ceux qu’on doit produire pendant un match de tournoi ou même une séance d’entrainement.
Néanmoins, peu de personnes accordent autant d’importance à l’entretien du corps après l’engagement physique lors d’un match. Ce que les anglais/américains appellent le "cool down" se traduit généralement pour un compétiteur normal par quelques étirements (et encore si on y pense…). Une négligence systématique de cette phase post-match va impacter peu à peu la sensibilité musculaire d’un joueur, sa capacité à récupérer ainsi que la longévité de sa carrière.
Afin d’éviter de si funestes après-matchs, il faut généraliser "l’atterrissage physique" après des efforts intenses, ceux des matchs en tournoi ou des entrainements poussés.
La première chose est d’effectuer des exercices physiques légers juste après l’effort, comme du vélo d’intérieur ou un petit jogging calme. Ceux-ci permettent de baisser l’activité du corps pour l’amener d’un niveau haut lié à l’intensité de l’effort à celui du repos pour permettre au système musculaire de récupérer. Il est préférable de ne pas effectuer de levée de poids. Suivant l’intensité de l’effort, la durée de ces exercices varie entre 10 et 20 minutes. L’un des buts est de consommer l’acide lactique (ou lactate) qui a été produit par le corps pendant le match. En effet, lors d’un effort normal, une réaction appelée respiration musculaire va produire de l’énergie en utilisant de l’oxygène. L’une des résultantes est l’acide lactique. Ce dernier est normalement consommé par le corps. Pendant un match de tennis, qui nécessite la plupart du temps des efforts intenses et prolongés, les cellules n’ont pas assez d’oxygène pour "respirer" normalement, un autre phénomène dit de "fermentation cellulaire" va permettre de continuer à produire de l’énergie mais en générant plus d’acide lactique que la filière aérobie (quand les cellules reçoivent assez d’oxygène par rapport à l’effort demandé). L’acide lactique s’accumule donc dans le muscle avant de passer dans le sang. Il serait alors responsable des crampes (pendant l’effort) et des courbatures (durant les 2-3 jours suivant l’effort). Ces affirmations font néanmoins l’objet de critiques depuis les années 70 et les expériences de Jorfeldt, Hagenfeldt et Warren ont prouvé qu’il y avait augmentation de la production de lactate (forme ionisé de l’acide lactique) même lors d’efforts modérés.
Au delà de ces considérations scientifiques, l’important est de pouvoir ralentir l’activité du corps. Le sportif peut aussi pratiquer de longues respirations accompagnées d’étirements sans forcer. Attention, ces exercices ne doivent pas être douloureux pour la personne. Si cela devait être le cas, il faut arrêter et consulter un médecin.
La deuxième piste à suivre pour "atterrir" en douceur après un match est celle du repos et de la régénération. L’essentiel est de bien se ré-hydrater et d’ingurgiter des hydrates de carbone après l’effort. Pour être précis dans les quantités, le mieux est de se peser avant et après le match. Dépendant de la corpulence de la personne, il faudra en moyenne s’hydrater avec 1,3 à 1,5 litres de boisson par kilo perdu pendant l’effort.
Les hydrates de carbone sont les principales sources d’énergie de l’organismes, ce sont des glucides, des sucres. On en trouve dans certains légumes, les pâtes, les fruits, les sucres, les céréales (sous forme d’amidon), le pain, les sucres en général. Il est conseillé de privilégier la prise d’hydrates de carbone rapidement assimilables par le corps juste après l’effort, afin de remettre à niveau les "batteries" de l’organisme.
Après cette première phase et de façon plus régulière, la joueuse ou le joueur doit prendre des glucides dit "complexes", les fameux sucres lents, dont l’assimilation permet recharger pleinement les réserves en énergie des muscles, en vue d’une nouvelle série d’efforts intenses. On trouve ces glucides complexes plus spécifiquement dans les pâtes, le riz, les pommes de terre, les flocons d’avoine…
ATTENTION : ne pas consommer trop d’hydrates de carbone !! Une fois les "batteries" rechargées, le destin des hydrates de carbone en trop est d’être convertis en tissus graisseux. La quantité d’hydrates de carbone recommandée par jour est de 4 à 6 g par kilo de poids corporel. Cela correspond à environ 280 g jusqu’à 420 g pour un poids de 70 kg.
Un dernier conseil pour récupérer plus rapidement après un match : massez ou faites vous masser les muscles qui ont été mis à contribution, ceux des jambes, du dos, des épaules et des bras.
A vous …
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